| Назва | Опис | Тривалість | Призначення | Відео |
|---|---|---|---|---|
| Напівголуб | Початкова позиція: стоячи або сидячи, руки вздовж тіла, очі на рівні горизонту.На вдиху лише голова рухається назад, на видиху – початкова позиція. Дихання глибоке, рухи повільні. | 1-2 хв | Для створення рухливості у шийному відділі хребта | Відео |
| Вухо вгору | Початкова позиція: стоячи або сидячи, руки вздовж тіла, очі на рівні горизонту. На вдиху – позмінно правим/лівим вухом тягнемося вгору, на видиху – початкова позиція. Дихання глибоке, рухи повільні. | 1-2 хв | Для розтягнення м’язів бічної поверхні шиї | Відео |
| Міцні обійми | Початкова позиція: стоячи, стопи зручно, коліна ледь зігнуті, спина пряма. Руками обхопити себе за плечі, вдихнути повітря, затримати дихання і на цій затримці тягти плечі (плечові суглоби) вперед та назад стільки разів, скільки вдається затримати дихання. З видихом відпустити плечі та відновити дихання. | 3-5 підходів | Для мобілізації грудного відділу хребта | Відео |
| Тверк | Початкова позиція: стоячи, стопи паралельні, коліна ледь зігнуті, спина пряма. Не змінюючи положення плечей та голови, м’яко провертати таз куприком вперед на вдиху, куприком назад на видиху. Коліна не випрямляти, рухається лише таз. | 3-5 хв | Для зняття спазмів м’язів поперекової області | Відео |
| Баланс тазом | Початкова позиція: стоячи, стопи паралельні, коліна ледь зігнуті, спина пряма. Не змінюючи положення плечей, на вдиху ледь випрямляємо одне коліно – таз з цього боку піднімається вгору, на видиху ледь згинаємо це коліно та повертаємо таз у зручне положення. На наступному вдиху – працює інша сторона. | 3-5 хв | Для зняття спазмів м’язів поперекового відділу хребта | Відео |
| Вогняне дихання | Початкова позиція: сидячи, долоні на ребрах. На вдиху ребра розширюються, на видиху – опускаються. Дихання інтенсивне. | 3-5 хв | Для навчання діафрагмальному диханню | Відео |
| Їзда на верблюді | Початкова позиція: сидячи, на вдиху грудний відділ подається вперед, на видиху грудний відділ тягнеться назад. Дихання комфортне. | 3-5 хв | Для збільшення рухливості грудного та поперекового відділів хребта | Відео |
| Плечі вгору | Початкова позиція: сидячи, руки розслаблені, звисають вздовж тіла На вдиху підняти плечі вгору, на видиху різко кинути вниз. Дихання інтенсивне. | 3-5 хв | Для розслаблення м’язів верхнього плечового поясу | Відео |
| Вправа Фельденкрайза для хребта | Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах з опорою на стопи, долоні знаходяться на животі/нижніх ребрах/під ключицями. На вдиху надувається живіт, хребет прогинається в поперековому/грудному відділі, на видиху хребет плавно опускається (грудний, поперековий відділ) і в кінці видиху піднімається таз. | 10-30 хв | Для збільшення рухливості поперекового та грудного відділів хребта, на розслаблення тазової та черевної діафрагм | Відео |
| Прес | Початкова позиція: лежачи на спині, руки в різні боки на рівні плечей, долоні вгору. Ноги зігнуті в колінах, підтягуємо ближче до живота. На вдиху ноги повертаємо вправо, голову вліво, плечі та руки лишаються на підлозі. Ноги на підлогу не опускаємо. На видиху повертаємось у початкову позицію. Дихання повільне, рухи плавні, без ривків. | 3-5 хв | Для зміцнення прямих та косих м’язів преса, розслаблення м’язів поперекового відділа | Відео |
| Сідничний нерв | Початкова позиція: лежачи на спині, руки утримують ногу, зігнуту в коліні. Руки тягнуть коліно по діагоналі, нога створює опір на вдиху, затримка дихання, на видиху коліно подається глибше. Через 4 цикли дихання поміняти ногу. | 3-4 підходи | Для розтягнення м’язів задньої поверхні стегна, квадратних м’язів спини та грушевидних м’язів | Відео |
| Вправа Фельденкрайза для нижніх кінцівок | Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги прямі. На вдиху нога (стопа, коліно, стегно) робить півколо в бік, не відриваючи п’ятку від підлоги. На видиху розвертаємо ногу коліном вгору, плавно п’яткою зсковзуємо вниз у початкову позицію. Дихання повільне, рухи плавні, без ривків. | по 5 хв на кожну ногу | Для збільшення об’єму рухів гомілковоступневих, колінних й тазостегнових суглобів | Відео |
| Руки назад | Початкова позиція: сидячи на п’ятках, або стоячи на колінах, спина пряма, руки вздовж тіла, долоні, стиснуті в кулаки, направлені вперед. На вдиху прямі руки відводимо назад, на видиху повертаємо у початкову позицію. Повертаємо долоні назад та повторюємо послідовність. Дихання повільне, рухи плавні, без ривків | по 10 разів для кожного положення долонь | Для укріплення прямих м’язів спини | Відео |
| Статична шия 1 | Початкова позиція: сидячи або стоячи, спина пряма, з’єднати долоні, утворюючи “чашу”, на неї покласти підборіддя. Тримаючи спину рівною, тиснути руками вгору, а підборіддям униз таким чином, щоб обидві сили тиску, були однаковими. | утримуйте в тонусі 10-30 секунд | Для укріплення глибоких м’язів шиї | Відео |
| Статична шия 2 | Зчепіть руки у “замок” і розташуйте в області потилиці, виведіть лікті вперед. Спина рівна. Руками тягнемо голову вперед, головою штовхаємо руки назад з однаковою силою. | утримуйте в тонусі 10-30 секунд | Для укріплення глибоких м’язів шиї | Відео |
| Статична шия 3 | Розташуйте долоню правої руки з правого боку коло вуха так, щоб слуховий прохід був відкритим. Штовхайте голову рукою в лівий бік, а головою руку у зворотному напрямку з однаковими зусиллями. Повторіть для протилежної сторони | утримуйте в тонусі 10-30 секунд | Для укріплення глибоких м’язів шиї | Відео |
| Статична шия 4 | Початкова позиція: як у попередній вправі. Повертайте голову обличчям у правий бік, а рукою в лівий бік з однаковою силою. Повторіть для протилежної сторони | утримуйте в тонусі 10-30 секунд | Для укріплення глибоких м’язів шиї | Відео |