Тема здорового сна все более актуальна, ведь из-за ускорения ритма жизни и повышения уровня стресса все больше и больше людей имеют проблемы со сном: долго не могут заснуть, часто просыпаются ночью, страдают от бессонницы. В результате активная жизнь становится не такой уж и активной, ведь ресурса на нее становится все меньше и меньше.
Полноценный сон очень важен для восстановления каждого организма. Во сне наше тело и мозг работают не так, как днем.
Тело отдыхает следующим образом:
- Частота сердечных сокращений уменьшается. Это очень полезно для нашего сердца, ведь сердечная мышца должна работать всегда.
- Меняется качество дыхания, вдох и выдох становятся более плавными и продолженными.
- Наша симпатическая нервная система, отвечающая за реакции “бей или беги”, во время сна переключается на парасимпатическую. Именно в это время возможен полноценный отдых и восстановление тканей.
ДЛЯ МОЗГА СОН – ЭТО ТОЖЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫЙ ПРОЦЕСС
- Во время сна время мозг имеет возможность проработать информацию, поступившую туда во время бодрствования.
- Происходит утилизация, то есть полезное использование тех эмоциональных состояний, которые мы испытали в течении дня. В безумном ритме жизни мы не всегда имеем возможность полностью прожить свои эмоции, это имеет негативные последствия для психики, а вот во время сна можно “доделать” эту работу.
- Еще в это время мозг освобождается от продуктов метаболизма. Этот орган использует большое количество питательных веществ. По подсчетам ученых, их количество может доходить до ¼ всех используемых нами ресурсов. Во время сна отработанные остатки выводятся из мозга, проводится “генеральная уборка”.
- Ученые доказали, что в фазе глубокого сна восстанавливаются нервные клетки – нейроны, что раньше считалось невозможным.
Наш сон цикличен. Фазы быстрого и глубокого сна поочередно сменяют друг друга. Восстановление происходит именно во время глубокого сна. Поэтому для более качественного восстановления, нужен более качественный глубокий сон, а для этого нужно правильно готовиться ко сну.
ЧТО МОЖНА СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО ЗАСЫПАТЬ?
- Сон сменяет фазу активности, а значит что для хорошего сна нужно активно проводить свой день. Физические нагрузки необходимы не только для здорового тела, но и для здорового сна.
- Психологи чаще всего рекомендуют заканчивать день медленными циклическими процессами:
- можно приглушать свет за 10-15 мин до того, как засыпать,
- есть на ночь не нужно, ведь еда в желудке находится в среднем 2 часа. Этот орган тоже хочет отдохнуть, поэтому лучше не нагружать его и прекращать прием пищи именно за 2 часа до сна.
- не следует возбуждать нервную систему перед сном: смотреть новости, боевики, стоит вообще отказаться от телевизора.
- Если же речь идет о бессоннице, то нужно делать наоборот. Следует ложиться спать только тогда, когда вы уже не в силах держать глаза открытыми. Если вы легли, а уснуть не можете, после 10 мин. бодрствования вставайте идите работать. Данная рекомендация актуальна при лечении бессонницы, когда сбои в процессе сна происходят на постоянной основе.
- С точки зрения химических процессов для улучшения сна полезно сбалансировать свой рацион. В этом аспекте очень важны пищевые белки и аминокислота триптофан, ведь именно из нее вырабатывается мелатонин. Для такой балансировки можно принимать разнообразные пищевые добавки, например гидрокситриптофан. Курс приема непродолжителен, примерно 3 недели.
ДЛЯ ПОЛНОЦЕННОГО ОТДЫХА НОЧЬЮ ТАКЖЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНА ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
- Необходимо заканчивать все дела до того, как ложиться спать, чтобы не просыпаться ночью и не доделывать их в своей голове.
- Хорошо работают практики ментальных вечерних разгрузок.
- Один из вариантов упражнения – вечером смотрим в зеркало и говорим себе: “… (имя), я благодарю тебя за ….” и перечисляете то, что вы сегодня сделали хорошее. Сначала назвать более 2-3 вещей, за которые вы благодарны сегодня будет трудно, но со временем вы сможете замечать все больше и больше положительного. Было бы неплохо перечислять не менее 6 таких пунктов.
- Еще один вариант практики-разгрузки это “просмотр своего дня”. Мы вспоминаем свой день большими блоками. Например: я утром проснулся, попил чай, погулял с собакой, пошел на работу, потом на тренировку, приехал домой, погулял с собакой, лег спать. Эту практику можно делать и в обратном порядке, при этом есть приятный бонус – вы лучше засыпаете.
А еще прошедший день можно вспоминать, задавая себе разные вопросы. К примеру: Что я сделал за день по работе? – “Утром читал книгу, в метро слушал аудиокнигу, на самой работе я сделал …., вечером во время прогулки я …..”.
Идея проста – каждый вечер циклично давать себе постоянную небольшую нагрузку для того, чтобы успокоиться, разгрузиться, выдохнуть и в таком состоянии погрузиться в сон
