Тема здорового сну набуває все більшої актуальності, адже через підвищення ритму життя та рівня стресу все більше і більше людей починають страждати від проблем зі сном: довго не можуть заснути, часто прокидаються вночі, розвивається безсоння. В результаті активне життя стає не таким уже й активним, адже ресурсу на нього стає все менше і менше.
Повноцінний сон дуже потрібен кожній людині для того, щоб мати змогу відновлюватися. Уві сні наше тіло та мозок працюють не так, як вдень.
Тіло відпочиває таким чином:
- Зменшується частота серцевих скорочень. Це дуже корисно для нашого серця, адже серцевий м’яз має працювати завжди.
- Міняється якість дихання, вдих та видих стають більш плавними та подовженими.
- Наша симпатична нервова система, яка відповідає за реакції “бий або біжи”, під час сну переключається на парасимпатичну. В цей час можливий повноцінний відпочинок та відновлення тканин.
ДЛЯ МОЗКУ СОН – ЦЕ ТЕЖ НАДЗВИЧАЙНО ВАЖЛИВИЙ ПРОЦЕС
- В цей час мозок має можливість опрацювати інформацію, яка туди надійшла під час активної частини доби.
- Відбувається утилізація, тобто корисне використання, тих емоційних станів, які ми мали за день. В шаленому ритмі життя ми не завжди маємо змогу повністю прожити свої емоції, що дає негативні наслідки для психіки, а от під час сну можна “доробити” цю роботу.
- В цей час мозок звільняється від продуктів метаболізму. Цей орган використовує дуже багато поживних речовин. За підрахунками вчених їх кількість може доходити до ¼ усіх ресурсів, які ми використовуємо. Під час сну відпрацьовані залишки виводяться із мозку, проводиться “генеральне прибирання”.
- Вчені довели, що під час фази глибокого сну відновлюються нервові клітини – нейрони, що раніше вважалося неможливим.
Наш сон циклічний. Фази швидкого та глибокого сну по черзі змінюють одна одну. Відновлення відбувається саме під час глибокого сну. Тому для того, щоб відновлення відбувалося більш якісно, потрібен більш якісний глибокий сон, а для цього потрібно більш правильно готуватися до сну.
ЩО МИ МОЖЕМО ЗРОБИТИ, ЩОБ ГАРНО ЗАСНУТИ?
- Оскільки сон змінює фазу активності, то очевидно, що для для гарного сну, потрібно активно проводити попередню фазу. Фізичні навантаження просто необхідні не лише для здорового тіла, а і для здорового сну.
- Психологи частіше за все рекомендують закінчувати день повільними циклічними процесами:
- можна завести звичку приглушувати світло за 10-15 хв до того, як засинати,
- не потрібно їсти на ніч, адже їжа в шлунку перебуває в середньому 2 години. Цей орган теж хоче відпочити, тому краще не навантажувати його та припиняти прийом їжі саме за 2 години до сну.
- перед сном не варто збуджувати нервову систему: дивитися новини, бойовики, варто відмовитися від телевізора взагалі.
- Якщо йдеться про безсоння, тоді треба робити навпаки. Варто лягати спати тільки тоді, коли вже несила тримати очі відкритими. Якщо ж ви лягли, а заснути не можете, після 10 хв такого лежання вставайте і йдіть працювати. Дана рекомендація актуальна при лікуванні безсоння, коли збої в процесі сну відбуваються на постійній основі.
- З точки зору хімічних процесів для покращення сну корисно збалансувати свій раціон. В цьому аспекті дуже важливими є харчові білки та амінокислота триптофан, адже з неї виробляється мелатонін. Для такого балансування можна приймати різноманітні харчові добавки, наприклад, гідрокситриптофан. Курс прийому нетривалий, приблизно 3 тижні.
ДЛЯ ПОВНОЦІННОГО ВІДПОЧИНКУ ВНОЧІ НАДЗВИЧАЙНО ВАЖЛИВОЮ Є ЕМОЦІЙНА СКЛАДОВА
- Варто закінчувати свої денні справи до того, як лягати спати, щоб не прокидатися вночі і не починати в голові їх дороблювати.
- Добре працюють практики ментальних вечірніх розвантажень.
- Один із варіантів вправи – ввечері дивимося у дзеркало і кажемо собі: “… (ім’я), я дякую тобі за ….” і перелічуєте те, що ви сьогодні зробили хорошого. Спочатку це буде важко зробити, більше 2-3 речей, за які ви собі вдячні сьогодні назвати буде важко, але з часом, ви зможете помічати все більше і більше позитивних речей. Було б добре збирати мінімум 6 таких пунктів.
- Ще один варіант практики-розвантаження це “перегляд свого дня”. Тут ми згадуємо свій день великими блоками. Наприклад: я зранку прокинувся, попив чай, погуляв із собакою, пішов на роботу, потім на тренування, приїхав додому, погуляв з собакою, ліг спати. Цю практику можна робити і в зворотньому порядку, при цьому є приємний бонус – ви краще засинаєте.
- А ще день, що минув, можна згадувати, задаючи собі різні запитання. Наприклад: “Що я зробив за день по своїй роботі?” – “Зранку читав книгу, в метро слухав аудіокнигу, на самій роботі я зробив …., ввечері під час прогулянки я…..”.
Ідея проста – кожного вечора циклічно давати собі постійне невелике навантаження для того, щоб заспокоїтися, розвантажитися, видихнути і в такому стані поринути у відпочинок.
